Wat kan ik het best eten?

En welke producten dragen bij aan een beter resultaat en herstel bij het sporten?

Voeding en bewegen zijn nauw met elkaar verbonden. Door het optimaliseren van de opname van voedingsstoffen kan je sneller herstellen. En door de juiste manier van bewegen, behoren klachten tot de verleden tijd.

Mijn naam is Manon van der Meer, personal trainster van LIV&JOY. De rode draad in mijn leven is dat ik graag mensen begeleid, inspireer of adviseer naar een door hun bepaald doel. Ik ben van mening dat alles met elkaar in verband staat, niets gebeurt zonder reden. Voor het beste resultaat combineer ik functionele training, de juiste voeding en mentale begeleiding met de technieken van Mylogenics. Mylogenics is een methode, die bij mensen met pijnklachten en/of beperkingen, de oorzaak op spoort door functietesten uit te voeren. Door middel van neurologische activatie of release, een soort massage techniek, probeer ik de pijnklachten en/of beperkingen te verhelpen.

Past jouw sport wel bij jou?
Ten eerste is het belangrijk te kijken of je wel een sport beoefent die bij jou past. Vraag jezelf eens af waar jouw voorkeuren liggen. Ben je iemand die het liefst even lekker knalt en sprintjes trekt of iemand die langer de tijd neemt voor beweging? Houd in gedachte dat het type sport (duursport of krachttraining bijvoorbeeld) invloed heeft op de hormoonhuishouding en voedingsbehoefte. Wanneer een sprinter plotseling duursport gaat doen, krijgt zijn lichaam een klap en ontstaat er een disbalans in de hormoonhuishouding. Andersom geldt dit ook voor een atleet die kort intensief gaat trainen.

Voeding en sportprestaties
Voeding is een van de grootste schakels voor een vitaal lichaam en voor optimale (sport) prestaties. Indien je maagzuurproductie niet optimaal is, wordt het eten in je maag niet goed afgebroken en gaat al je energie naar het spijsverteringskanaal om alsnog de voedingsstoffen eruit te halen. Er blijft weinig energie over voor het functioneren en natuurlijk die intensieve workout. Resultaat: je prestaties zijn niet optimaal. Je hebt na afloop van een training honger en ben overzadigdbaar. Je kun ook erg moe worden en verlangen naar bed. Herkenbaar?

Welk voedsel moet je vlak voor en vlak na een workout eten?
Wij zijn opgegroeid met brood (of vervangers), pasta, rijst, fruit, yoghurt, cereals en koek. Of te wel: koolhydraten. Heerlijk, maar hebben wij dit nodig?
Onze lichaamscellen bestaan voornamelijk uit eiwitten (vitamines en mineralen). Zij gebruiken koolhydraten als brandstof om te kunnen functioneren en als bescherming hebben zij vetten nodig. Dit betekent dat wij slechts twee koolhydraat-momenten per dag nodig hebben. De opslag van koolhydraten gebeurt in de spieren en de lever en als je méér dan 400 gram binnenkrijgt, wordt het opgeslagen als een vetcel. Eiwitten worden via de bloedbaan direct naar alle cellen in je lichaam getransporteerd en opgeslagen in de spieren. Om te voorkomen dat je lichaam de spieren gaat 'opsnoepen', zou je eigenlijk elke maaltijd eiwitten moeten eten.
Onder de eiwitten vallen: ei, kaas, vis, vlees en kwark. Daarnaast heb je de benodigde vezels (goede stoelgang) en plantaardige vitamines nodig. Vezels zitten in groente, dus het is goed om ca. drie keer per dag groente te eten.
Tenslotte heeft het lichaam vetten nodig. Zij zorgen voor opslag van energie, ondersteuning en isolatie van de huid, bescherming van de organen en zijn een bouwsteen voor de hormonen en de hersenen. Gezonde vetten zijn: (ongebrande) noten, avocado, zaden, olijven kokosolie en olijfolie.

Over het algemeen hebben wij, als Europeanen, een voorkeur voor interval trainingen. Dit betekent dat wij vaak na 60 seconden knallen, even rust nemen of een andere oefening doen. Vaak duurt de training langer dan 20 minuten (vaak 45 tot 60 minuten) en zitten we dan niet meer in de suikerverbranding, maar in de vetverbranding. Om ervoor te zorgen dat je lichaam niet de spieren gaan 'opsnoepen' moet je ervoor zorgen dat je eiwitten hebt ingenomen.

Ik adviseer om vooraf een eiwitrijke maaltijd te eten. Bijvoorbeeld:

  • carpaccio met rucola, pijnboompitten en wat geraspte kaas en olijfolie.
  • magere kwark met een handje ongebrande noten en wat rauwkost.
  • gebakken ei met wat roerbak groente.

Achteraf moet je ervoor zorgen dat je eiwitten worden aangevuld, eet ook dan een eiwitrijke maaltijd.

Ben je een explosieve sporter, dan herstellen jouw spieren het best op koolhydraten en dan kun je het beste eten:

  • fruitsalade.
  • yoghurt met muesli (geen cruesli).
  • bonensalade (bonen, mais, uit, paprika).

Neem een uurtje later wel weer een eiwitrijke maaltijd om de eiwitten weer aan te vullen.

Ben jij een duursporter, dan ben je voornamelijk bezig met vetverbranding. Dit betekent dat je dus geen koolhydraten moet eten, maar juist eiwitten en vetten. Als je koolhydraten tot je neemt, zal je lichaam de eiwitten uit je spieren gaan halen. Met als gevolg minder spiermassa, minder kracht en meer kans op blessures!

Hetzelfde gevolg heb je als je te weinig eet. Je lichaam zal efficiënter met de energie omgaan. Aangezien spieren de meeste energie nodig hebben, zal je lichaam hierop gaan sparen.

Houd de vochtbalans op peil
Een laatste tip: drink water wij de workout! Dit zorgt voor een optimale lichaamstemperatuur, vochtbalans en voor de afvoer van de afvalstoffen.
Bij alles geldt, probeer en kijk of je er fitter en energieker van wordt. Wil je na afloop snaaien of slapen, dan heb je je lichaam te veel verstoord of je hebt te weinig gegeten.

Benieuwd met welke oefeningen je een all-round workout creëert? Sandra van der Velden van B-fit legt ze in deze video stap voor stap uit.